自分log

秋晴れの気持ちいい天気ですね。

早いものでもう11月に入りました。厚手の羽織ものがあって丁度よい季節になりました。

当院リワーク利用されていた方の内、9月に3名、10月には1名の方がリワークを修了され、新たに3名の方が利用を開始されております。当院リワークを利用される顔ぶれも、季節の変化のように、徐々に変わってきております。

 

さて今日は、振り返りの仕方についてお話したいと思います。

 

自分を振り返ってみようとすると、おそらく、まず大半の方が

 

昨日は、出勤したらすぐにメールチェックをしないといけないから、早く寝ようとしていたな・・・

それで、寝る前にちょっと動画を見ようとして・・結局寝たのは1時だったな・・・

いつもこうなんだよな、俺は。意志薄弱なんだよな～・・・・

 

あるいは

今朝は、いつもより少し早く起きられたから、ストレッチしたな。コーヒーもゆっくり飲めた！

気持ちに余裕を感じる！うれしい！！　　　　・・・など、

 

頭の中で自己評価を始めるのではないでしょうか？

 

このように自分について頭の中で考えることで、何かを発見したり、

行動を変えるなど、御自身にとってプラスになることもあるでしょう。

 

しかし、ある評価がまた別の考えの引き金となり、考えに考えを重ね続けて袋小路に入り込んでしまうこと

（こういう状態を思考反芻、と我々は呼んでいます）もあると思います。

 

もし、このような思考反芻の袋小路にはまりやすいときは、

自分自身の行動とその時々の気持ちのlog（活動記録表）を

とってみると良いでしょう。

このlogをつけるのは、うつ病の心理療法の一つ、行動活性化療法でも使用されています。

 

頭の中のイメージで振り返りを繰り返していると、それが実際には起きていないことでも、

現実味を帯び、起こっていると確信が強くなる（イメージ膨張）可能性があります。

 

そのため、特に自分のことを振り返ったり評価する際、思考の袋小路に入りやすい時は、

頭の中ではなく評価を外在化させておくと良いでしょう。

 

個人的にお勧めなのはバーチカル手帳です。

何時に何をしたか、その時の気分を書いておける

と良いでしょう。すでにお持ちで予定が書き込まれている方は、

別にご用意されると良いかもしれません。

 

そしてポイントは記入のタイミングです。

どこかの時点で1日を思い出しながら書くのではなく、なるべくその時、その時に記入することが大切です。

しばらくこの方法で記録をつけていくと、自分自身のパターンが見えてくると思います。

 

当院リワークでは、利用者様に各自の行動記録をつけてもらっています。

そして自己管理プログラムでパターンを把握し、課題の再発見と取り組み目標を立てています。

皆様も記録をつけてご自身を振り返ってみるのはいかがでしょうか。

 

【参考文献】

〇うつ病の行動活性化療法：新世代の認知行動療法によるブレイクスルー（2011）　クリストファー・R・マーテル 著

熊野宏昭・鈴木伸一 監訳　日本評論社

〇日常認知の心理学（2002）　井上毅・佐藤浩一編著　北大路書房