新米日記27粒目 【気分の制限がある状態でもできることをやってみる！】
こんにちは、新米臨床心理士のＭ美です🐶🎍あけましておめでとうございます（遅い）🌄🗻🦅🍆
実はインフルエンザにかかってしまい、久しぶりのブログ更新となってしまいました😿
私はA型だったのですが、本来は流行する時期がズレているはずのB型もA型と同じ時期に流行っているらしく、あまり熱が上がらないインフルエンザというものが爆誕しているようです。なので一応検査をしたらインフルエンザだった！ということも多いようですよ！手洗い・うがい・予防接種など、しっかり対策を練っていきたいですね！
もうかかっちゃったから、と少し気持ちが楽になっているМ美ですが、B型にかかる可能性もまだまだはらんでいるので気を抜かずに予防していかなければなりませんね！( ˘•ω•˘ )
今週は引き続き【行動活性化】についてお伝えしていきたいと思います！
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Ｍ美：「今週もI先生をお呼びしました！あけましておめでとうございます！」
Ｉ先生：「あれ、まだ鼻声ですね。」
М美：「二次感染ですね。免疫が下がっているようです（ずびずび）」
Ｉ先生：「インフルでないなら何よりです。よく寝てよく食べてください。」
М美：「前回のおさらいを少しすると、気分転換には状況をよりつらくする『悪玉の気分転換』と役に立つ『善玉の気分転換』があるんですよね。そして、人はゆううつや不安といったネガティブ感情を経験すると、今までしていた活動をしなくなり、活動の範囲が狭まります。するとより落ち込んだり不安に駆られ、より活動の範囲が狭くなるという悪循環・悪玉スパイラルに陥るのですね。」
Ｉ先生：「そうですね。この悪玉スパイラルから抜け出すには『好ましくない行動を減らす』、あるいは『長い目で見て役に立つ健康行動を増やす』のどちらかでしたね。」
М美：「今やっている行動を制限するのは難しいので健康な行動、つまりは『善玉の気分転換』を増やすことの方が効果的なんですよね！」
М美：「では『善玉の気分転換』を増やすにはまずどうすればいいのでしょう？」
Ｉ先生：「まずは楽しいこと、やりがいのあること、少しでも気持ちが楽になるようなこと、そうした行動を意識的にしてみることが重要です。」
М美：「どんな行動が自分にとって楽しいのか、楽なのか、実際にやってみて実験をするんですね！」
Ｉ先生：「そのために活動の候補をたくさん挙げてみるといいですね。М美さんならどうしますか？」
М美：「ちょっと遠いところのコンビニに散歩がてら行ってみる、ちょっとリッチなお菓子を買ってみる、それを公園のベンチで食べてみるというのはどうでしょう？小さな喜びや達成感に繋がりそうです！」
Ｉ先生：「いいですね~今までにやったことのある活動で最近はやらなくなってしまった活動なども候補に入れてみるといいですね。」
М美：「例えば、昔やっていたスポーツをやってみる、昔好きだった漫画や本をもう一度読んでみる、昔はよく食べに行っていたお店に久しぶりに食べに行ってみるなどですかね？」
Ｉ先生：「ついでにやったことのない活動も挙げてみましょうか。」
М美：「やってみたかったスポーツなどですかね？トランポリンやボルダリング、サバイバルゲーム、アーチェリーハント、屋外型の謎解きイベントなど最近はちょっと変わったスポーツが話題に上がることも多いので、聞いたことはあるけれどやったことがないというスポーツに挑戦してみるといいかもですね！行ってみたかった喫茶店・食べてみたかったスイーツに行ってみるというのも楽しそうです。」
Ｉ先生：「たくさん活動の候補が出ましたが、共通して言えることは無理のない範囲でやってみるという点です。そうすると気持ちが晴れてくることが多いのです。運動なども効果的ですね。有酸素運動がいいのですが、ゆっくりとストレッチをしたりするだけでも違います。運動は絶対に嫌だという人は、音楽でも良いでしょう。映画鑑賞でもカラオケでも、楽しめそうなことを無理のない範囲で試してみましょう。」
М美：「まずは出来そうなことから少しずつ初めて見るということですね！♪五感を活用することを意識するといいと聞いたことがあります！餃子を作って食べるという作業は触覚・味覚・嗅覚・聴覚・視覚をフル活用できるそうですよ！」
Ｉ先生：「意欲がないから何もしない・何もできないのではなく、何もしないという回避行動を取っているために意欲が出ないということなのです。意欲は何かをするというところから出てくるものなのです。『どうせ何をやってもできない』と思っていると、本当に何もできなくなってきます。そして、『やっぱりダメだった』と考えます。」
М美：「つまり、行動しないと『ダメだ』という認知が強化されてしまうということですか？」
Ｉ先生：「その通り！しかし、行動して何かできると、そこで『ダメだ』という認知が修正されます。このときに注意しなければならないのは、難しいことをしようとしないことです。スモールステップでちょっとずつやってみるのです。そして、ちょっとしたことでもできたら自分を褒めるようにしてください。そうすると、『何もできない自分』、『ダメな私』という認知がかわってきます。焦らないで少しずつ前に進むことです。ほどほど感を大切にしましょう。結果を変えることができるのは行動だけであることをよく理解して下さい。」
М美：「あ！例えば友達とカフェに行く、という活動は友達の予定によっては『できないこと』になってしまうのでそこはスモールステップに分けて『友達に連絡を取る』という自分自身のみで完結する活動に限定した方がいいですね！」
Ｉ先生：「そうですね、それは重要なことです。活動の幅を広げることで心が軽くなってきます。」
Ｉ先生：「しかし、楽しいからといってそればかりしていると、現実から逃げることになります。そうすると、問題解決からは遠くなってしまいますね。アルコール依存やネット依存などはその例と言えるでしょう。」
М美：「むむむ…難しいですね。気分転換という観点だけが先行してしまうと現実から逃げてしまうという回避の可能性をはらんでしまうのですね。」
Ｉ先生：「そこで行動療法の考え方です。行動療法では気分をよくすることを結果として設定しているわけではないのです。気分にかかわらず行動をしてみる、動けるようになるというのが行動療法なのです。今の状況と行動後の状況を比べ、メリットが増えたかどうか、それだけに焦点を当てているのです。気分の変化は数あるメリットの中の1つなんですね。」
М美：「数あるメリットの中の１つ！確かに気分をよくすることを目標にすると、アルコールもネットサーフィンも悪くない活動候補案になってしまいますもんね。行動療法という考え方を根底に置いた行動活性化はその行動によってメリットがもたらされるか否かにしか焦点を置いておらず、気分が良くなるかどうかは二の次。その行動によってもたらされた体調が良くなった、よく眠れるようになったなどのメリットの中に気分が良くなったという項目があるだけなんですね。」
Ｉ先生：「その通り。気分にかかわらずできる行動のレパートリーを増やしていくというイメージを持つとわかりやすいかもしれませんね。死人には出来ないことをすべてやってみるのです。なので考えることも１つの『行動』なんですよ。」
М美：「死人には出来ないこと…?！?！」
Ｉ先生：「つまり今の状況で出来る事をすべてやってみる、試してみるということですね。気分の制限があるかと思いますが、その制限がある状態でもできることを片っ端からやってみるのです。気分が落ち込んでいてもトイレには行きますよね？気分が落ち込んでいても立ったり座ったり手を挙げたり息をしたりできますよね？それらすべてが『行動』なのです。」
М美：「できることに気付いていく、といった感じなんですね。」
Ｉ先生：「そうです。『何もできやしない』、『自分はダメだ』という固定観念を外していく作業とも言えるでしょう。」
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今週はここまで~！来週はもう少し行動を増やしてみるコツなどをお伝えできればと思います。
ちなみにМ美は上記で挙がったトランポリンやボルダリング、サバイバルゲーム、アーチェリーハント、屋外型の謎解きイベントなどなど実はすべてやったことがあるのですが、地味にトランポリンが一番疲れました！一時間もぽよぽよ飛んでいたらおなか一杯になります、ぐったりです。
そして次の日すごい、こんなところに筋肉があったんだ、という根の深いところが筋肉痛になりますよ！
それでは、また来週〜♪
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