新米日記 11粒目【眠れない夜にためして○○○○】
こんにちは、新米臨床心理士のＭ美です😷夏風邪をひいてしまいました…(′・ω・)
夏風邪の主な症状は腹痛と下痢、そして喉の痛みのようです。
私の場合は咳が止まらなくなっております…
夏風邪は、通常冬の時期に引く風邪をたまたま夏の時期に引いてしまったもの、というイメージがありますが、実は夏と冬では風邪を引き起こすウイルスに違いがあるそうですよ！
夏バテをして体力が低下している時にウイルスに感染しやすくなってしまうので、疲れやすくお腹の調子がよくないと感じたら、まずは睡眠をしっかりとって体力を回復させましょう！
ということで、今週のテーマは【睡眠のあれやこれや】！
今までＩ先生が教えてくれた中でいくつか日記に書ききれなかったけれどお伝えしたい！という内容がたくさんありますので、今日は様々な切り口から睡眠についてお話ししたいと思います！
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①不眠症になりやすい食事の傾向がある？！
Ｍ美：「不眠症になりやすい食事…炭水化物の摂り過ぎとかですかね？？？」
Ｉ先生：「これはアメリカで報告された研究なんですよ。その研究では、不眠症の疑いのある群は、総エネルギー、トランス脂肪酸、ナトリウムの高い摂取量、そして野菜の摂取量の低さが関連していると報告されています。」
Ｍ美：「トランス脂肪酸ってマーガリンやショートニングなどに含まれる成分ですよね？」
Ｉ先生：「そうですね。それらを原料に作ったパンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などにもトランス脂肪酸は含まれます。トランス脂肪酸は食品から摂取する必要がないと考えられており、むしろ、摂りすぎた場合の健康への悪影響が注目されていますね。トランス脂肪酸の摂取量は、総エネルギー摂取量の１％未満とするよう国際機関は勧告をしています。日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalですので、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2g未満という計算になりますね。」
М美：「約2g！ということはパンに塗るくらいなら問題はないということですね！しかし、お菓子の材料となると約2g未満に抑えるということは難しいかもしれませんね…」
Ｉ先生：「トランス脂肪酸に関する研究の多くは、欧米人を対象としたものが多く、日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません。それより日本人が気にするべきはナトリウム、塩分ですね。厚生労働省の調査では、日本人の男性で約6割、女性で約7割が目標量を超えていることが示されています。成人男性は10g未満、成人女性は8g未満ですよ。」
М美：「あー…。お味噌やお醤油、漬け物など、たしかに日本人は塩分過多ですね…」
Ｉ先生：「減塩を心がけ、野菜を多く摂取することを意識すれば総エネルギーも減ってきますので不眠症だけでなく、生活習慣病の予防にも繋がりますね。」
②不眠症の人におすすめのリラクゼーション法
М美：「おお！これはぜひ聞いておきたいですね！」
Ｉ先生：「ズバリ！深呼吸エクササイズです！その中でも夜寝る前におすすめなのが腹式呼吸というものです。腹式呼吸は副交感神経が刺激されてリラックス状態にしてくれるんですよ。緊張をほぐしたい時にすると良いでしょう。」
Ｍ美：「ヨガでよく使われる呼吸法ですね！」
【腹式呼吸のやり方】
１、最初に息を吐き切ります（出し尽くす！）。
２、６秒かけて『鼻から』ゆっくり息を吸います。
３、お腹をふくらませて新しい空気を体いっぱいに取り込みます。
４、１〜２秒感息を止めます。
５、１２秒かけてフーッと『口から』ゆっくり息を吐き出します（吐き切って！）。
⇒気持ちが落ち着くまで５セットを目安に行ってみて下さい。
Ｉ先生：「ちなみに朝目覚めたときは胸式呼吸がおすすめです。胸式呼吸は交感神経を刺激してくれるので身体や脳が目を覚まして体が活動的な状態になります。素早い代謝アップにも繋がるので、ボーッとした頭を切り替えたい時や集中力を高めたい時にも有効です。」
Ｍ美：「すごい！胸式呼吸と腹式呼吸を場面によってうまく使い分けていきたいですね！」
【胸式呼吸のやり方】
１、６秒かけて『鼻から』ゆっくり息を吸います。
２、吸っている間、お腹は膨らませず胸を膨らませます。
３、１〜２秒感息を止めます。
４、６秒かけてフーッと『口から』ゆっくり息を吐き出します。
⇒これを３〜５セットを目安に行ってみて下さい。
③睡眠への『誤認』、こんな睡眠習慣に注意！
Ｉ先生：「Ｍ美さんは普段何時間くらい睡眠を取っていますか？」
Ｍ美：「私は7時間30分くらいですね！8時間くらい寝たい気持ちはあります。」
Ｉ先生：「なぜ8時間なのですか？」
Ｍ美：「え…健康に良いから？」
Ｉ先生：「それがまさに『誤認』なのです！！！睡眠は加齢と共に変化していきます。40歳を過ぎると途中覚醒が表れ出し、深い睡眠も減っていきます。80歳にもなれば深い睡眠は全くなくなり、途中覚醒が何度も表れ、睡眠が不安定になります。これは正常な睡眠の変化なのです！！」
Ｍ美：「えええ！ぐっすり朝まで１度も目を醒まさないで眠ることが正常なんだと思っていました！」
Ｉ先生：「必要とする睡眠時間も年々減っていきます。年齢ごとの平均睡眠時間を計算すると、なんと8時間睡眠は10歳の平均睡眠時間なんですよ！」
Ｍ美：「えーーー！！！10歳！！！？私は今年26歳なので8時間も寝たら寝過ぎなんですね！」
Ｉ先生：「もちろん個人差もありますが、おおよそ15歳〜25歳が約7時間、30歳〜65歳が約6時間、70歳〜85歳は約5時間が平均睡眠時間と言えるでしょう。」
Ｉ先生：「また、眠れないからベッドに横になって身体だけでも休ませるという習慣も不適切な睡眠習慣と言えます。」
Ｍ美：「あ！ベッドが『眠る場所』ではなくて『眠れない苦しい場所』として身体や心が学習してしまうからですね！」
Ｉ先生：「その通り！Ｍ美さん、分かってきましたね！ちなみに夜7時〜10時は『睡眠禁止帯』と呼ばれていることを知っていますか？24時間周期の生体リズムからして夜7時〜10時は覚醒レベルが高く眠気も弱いため眠ろうとしても眠れない時間帯なんですよ。」
Ｍ美：「えっでもその時間って結構眠くなりませんか？？？」
Ｉ先生：「この時間帯になるとだるくて眠くなるという方が感じているだるさは疲労であって眠気ではないので深い眠りには入りづらいんですよ。」
Ｍ美：「なるほど！お昼寝も夜の睡眠の質をさげてしまうと言いますよね。」
Ｉ先生：「そうなんです。30分以上眠ると昼でも深い眠りに入ってしまうことがあるので、夜の眠気が減ってしまうのです。１時間の昼寝で夜の2・3時間分の睡眠が吹き飛ぶと言われています。」
Ｍ美：「え！！そんなに！！！（だから昼寝ってあんなに罪深い心地よさなんだ…）」
Ｉ先生：「睡眠禁止帯は体内時計のリズムが24時間より短い朝型の人はより早い時間にずれています。逆に24時間より長い夜型の人は遅い時間にズレています。『朝型-夜型質問紙（MEQ）』という生体リズムを把握するための質問紙もあるので、１度自分がどのタイプなのか調べてみると良い睡眠を取るための対策が練りやすいのでいいかもしれませんね。」
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今週はここまで！
よかれと思ってやっていた睡眠習慣が実は逆効果だった！という方も多いかも知れませんね。
以下に朝型夜型質問紙をウェブ上で調べることが出来るサイトを載せておきます♪
ぜひ、自分のタイプを調べてみてください。
ちなみに私は『中間型』でした！
国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 精神生理研究部
『睡眠に関するセルフチェック』
http://www.sleepmed.jp/q/meq/
それでは、また来週〜♪
当院クリニックの情報
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