新米日記 8粒目【幸せな眠りのために・前編】
こんにちは、新米臨床心理士のＭ美です☀️
日に日に暑くなってきましたね！水分補給をしっかりしていきましょう！
ちなみに先週ブログ書き忘れました！ごめんなさい！
そういう時もありますね！😝
今週のテーマは【睡眠・前編】！
寝苦しい夜も増えてきているので、これを機に質の良い睡眠について考えてみましょう。
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Ｍ美：「今週もＩ先生にお話をお聞きしていきたいと思います。よろしくお願いします！」
Ｉ先生：「はーい、お久しぶりです。今週は【睡眠】ですね。」
Ｍ美：「はい、質の良い睡眠を取るにはどういったことに気をつければいいのでしょうか？」
Ｉ先生：「Ｍ美さん、そもそも人は何で夜眠くなるんだと思いますか？」
Ｍ美：「えーと、夜になるとまわりが暗くなるからですか？」
Ｉ先生：「ふふふ、当たらずも遠からずといったところですね。メラトニンとは、脳の松果体と呼ばれる器官から分泌されるホルモンのことです。睡眠にはメラトニンと体内時計が強く関係しているんですよ。」
Ｍ美：「メラトニン！聞いたことあります！たしか『睡眠ホルモン』とも呼ばれていますよね？」
Ｉ先生：「おお、良く知っていますね。メラトニンは起床後16〜17時間後にピークを迎えるという時限スイッチのような特徴を持っているんですよ。」
Ｍ美：「え！ということは起きた時間から16・17時間後に眠くなるということですよね？つまりつまり、次の日早起きしたいのならば気にするべきは前日の寝る時間ではなくて朝起きる時間ということですか？？？」
Ｉ先生：「その通り！！早起きしたいならば前日早く寝ればいいと考えがちですが、昼過ぎまで寝ていたらなかなか早くは寝付けませんよね？なぜなら午後12時に起床したとすると、自然と眠くなる時間はなんと午前4時頃！眠れなくて当然ですね。」
Ｍ美：「なっなるほど…では月曜日6時に起きたいとすれば、日曜の夜は11時には就寝したいところ。と、すれば日曜の朝は…7時に起床すればいいんですね！」
Ｉ先生：「そうですね。また、体内のリズムを整えるためには毎朝決まった時間に起床することが望ましいですね。平日と休日の起床時間の差は２時間以内にしましょう。」
Ｍ美：「とはいっても朝起きるのがつらいのです…」
Ｉ先生：「実は体内時計は24時間ではないんですよ。」
Ｍ美：「え！24時間じゃないとなるとどんどん現実とズレていってしまうのではないですか？」
Ｉ先生：「体内のリズムには光や運動によって調節されるサーカディアン・リズムと社会的な刺激や食事によって調節されるホメオスターシス・リズムがあります。前者は代謝や体温（自律神経）のリズム、後者が睡眠覚醒リズムです。この２つのリズムによって体内時計はバランスを保っているのです。」
Ｍ美：「体内時計は本物の時計のように正確に動いているわけではないんですね。」
Ｉ先生：「そうですね。動物の身体なのでどうしても『目印』が必要なんですよ。」
Ｍ美：「その『目印』を拾えば拾うほど体内のリズムが整うということですね！『目印』にはどのようなものがあるんですか？」
Ｉ先生：「まず朝、光を浴びることで体内時計はリセットされます。太陽の光が理想的ですが、蛍光灯の光でも代用は可能です。しかし、晴れている日ならば太陽の周囲の青空を見るのがいいでしょう。青い色が刺激になって身体が覚醒してくるはずです。また、簡単な体操など身体を動かすこともいい刺激になりますね。あと、二度寝は禁止です。」
Ｍ美：「（二度寝気持ち良いんだけどなあ…）あ！シャワーを浴びることも良い刺激になりますよね？」
Ｉ先生：「実はそれ、間違いなんですよ〜」
Ｍ美：「えええ！！シャワーで体温を上げることはサカーディアン？リズム？とやらにはならないのですか？」
Ｉ先生：「睡眠と深部体温は密接に関係しています。」
Ｍ美：「深部体温？？？」
Ｉ先生：「深部体温とは、日頃我々が測る体温とは違った体の中心部の温度のことを指します。約37度ぐらいです。我々の深部体温は昼間活動しているときには高く、夜になると下がるという一定のリズムがあります。眠る時間が近づいてくると身体は深部体温を下げ、眠りに入りやすい準備をはじめます。一方で体の表面の温度は上がっていきます。これは、深部体温が熱を外に放熱するためで、体の表面上に熱を逃がして発散しているんですね。」
Ｍ美：「お風呂に入った後に手足が熱い感じがしていましたが私は放熱していたのですね！」
Ｉ先生：「入浴にはこの深部体温のリズム変化をサポートする効果があるんですよ。お風呂に入ることで深部体温が上がり、その後の湯冷めでだんだんと下がります。この湯冷めがだんだんと下がっていく深部体温の変化をスムーズにするため、寝付きが良くなるというわけです。」
Ｍ美：「寝る前にお風呂に入ると良く眠れるのはこういうことだったんですね！ということは、朝温かいシャワーを浴びて温まり、その後湯冷めするということは…なんと！！真反対なことをしてしまっているんですね！？」
Ｉ先生：「そうなんですよ。温かいシャワーは一時的に目が醒めたように感じますが、長い目で見ると副交感神経のスイッチが入ってしまい、10時頃に眠くなってしまうんですよ。なので、シャワーを浴びるならば冷たいシャワーがオススメです。身体の表面を冷やすことで身体は体温を上げようと代謝が良くなります。そうすると内側からぽかぽかしてきますので、結果的に昼間活動するときの体温にスムーズに変化するというわけです。外側を冷やした後、身体の内側から温めるのを助けるために温かい飲み物を飲むのも良いでしょう。」
Ｍ美：「夏より冬の方が朝シャキッと起きれるのはこういった体温の変化をスムーズに行うための行動を自然にしているからなんですね。朝起きると部屋が寒いので温かい飲み物は自然に飲みますし。反面、夏は朝から暑いし、冷たい飲み物を飲みがちなのでなかなか覚醒せず、なんだかだるいですよね。」
Ｉ先生：「逆に冬は寝るときに注意ですね。温かくしすぎると深部体温が下がらず、寝付きが悪くなってしまいますので。」
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もっともっと『目印』についてお伝えしたいのですが、今週はここまで！
来週は拾うべき『目印』や避けるべき『目印』をお伝えしていこうと思います。
それではまた来週お会いしましょう♪
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